De zin en onzin van functional training

Functional training is een beladen en veelbesproken term. Het is een kekke term die vlot van de tong rolt, die sommige professionals liever vermijden en die profi klinkt voor de leek. Voor de één is functional training boos kijken terwijl je met een barbell in je nek op een bosuball staat te vechten voor je leven. Voor de ander is het misschien met zoveel mogelijk gewicht zo snel mogelijk op je sneeuwschoenen een zo groot mogelijke afstand afleggen, terwijl je bekogeld wordt met kettlebells en menselijke ontlasting. Je kunt het eigenlijk zo gek niet bedenken of het kan tegenwoordig onder functional training worden weggezet.

Maar wat betekent functional training nou écht? En, nog belangrijker, wat is het en wat kun je ermee? Dat ga ik jullie in dit artikel duidelijk proberen te maken. Velen zijn mij voorgegaan en hebben hun visie losgelaten op deze term. Maar nu is het mijn beurt om uit te leggen wat ik er van vind. Dit ga ik zo simpel en correct mogelijk aanpakken. Dus pak je fitball erbij en ga er maar eens goed voor zitten.

 

Wat betekent functional training?

Laten we eerlijk zijn… engels klinkt veel beter dan Nederlands. Toch? Niet voor niets geven we bij veel woorden en termen de voorkeur aan de Engelse variant… of de Franse… want “paraplu” klinkt immers zoveel cooler dan “regenscherm”. Eigenlijk vinden we onze eigen taal gewoon te suf voor woorden, dus maken we deze wat cooler door woorden te lenen.

Dat is ook hier niet anders. Functional training is fancy en hip en daar praat je graag met je vrienden over. Functionele training is stoffig en saai en dat is iets voor je grootmoeder.

Maar laten we eens verder gaan met de letterlijke betekenis van de term. Hiervoor heb ik de dikke erbij gepakt.

func·ti·o·nee(bijvoeglijk naamwoord)
1de functie betreffend
2een (duidelijke) functie hebbend; doelmatig

trai·nen (trainde, heeft getraind)
1(sport) (laten) oefenen, scholen: een club trainenhij traint hard
2(algemeen) (laten) oefenen: werknemers trainen

Op basis hiervan kan gezegd worden dat in de context van fitness en sport in het algemeen de term functional training te definiëren is als: “Het doelmatig oefenen/scholen van bewegingen”.

 

Het doel is dus leidend

Trainen, ofwel trainen/scholen van beweging is duidelijk zat en hoeft niet verder uitgediept te worden. Het is, mijns inziens, in het stukje “doelmatig” waar de meeste verwarring ontstaat. Want de factor die bepaalt of jouw training functioneel is of niet… is je doel. En laten we nou met zijn allen (gelukkig) heel verschillend zijn en dus ook verschillende doelen hebben. En dit laatste leidt nog wel eens tot (leuke) discussies. Daarom maken we nu gelijk even een zijstapje om gelijk snel terug te komen op de rode draad: het doel.

 

Mijn training is functioneler dan die van jou!

De discussie over hoe functioneel bepaalde vormen van training nou eigenlijk zijn, ontaardt nog wel eens in een ordinair wedstrijdje ver pissen. Om duidelijke redenen zijn mannen hier beter in dan vrouwen… sorry dames!

Het is begrijpelijk dat iemand de drang voelt om zijn manier van trainen te verantwoorden en wanneer deze wordt bekritiseerd, dan moet deze ook verdedigd worden. Maar sommige individuen of groepen gaan een stapje verder. Zij vinden het nodig om vanuit een gevoel van superioriteit andermans training af te branden en deze te bestempelen als non-functioneel en inferieur aan hun eigen training.

Bodybuilders afzeiken, omdat ze moe worden van traplopen? Waarom? Is hun training daarom minder functioneel? Hun doel is om een zo perfect mogelijk lichaam te krijgen en hier wedstrijden mee te winnen. Daar willen ze zo effectief mogelijk voor trainen. Dus als ze dát met hun training bereiken, dan is hun training functioneel. Terwijl ze puffend en steunend de trap op ploeteren, zien ze er namelijk wel prachtig uit.

Mensen afzeiken die apparaten gebruiken in plaats van losse gewichten, omdat apparaten niet functioneel zouden zijn? Waarom? Hebben apparaten dan geen plaats binnen functionele training? Afhankelijk van het doel, zijn apparaten zeer zeker functioneel en zullen deze in sommige gevallen zelfs de voorkeur genieten boven losse gewichten.

Wat als iemand bijvoorbeeld geblesseerd is of aan het revalideren is en bepaalde spiergroepen moeten worden ontzien of juist worden geïsoleerd? Dan kunnen apparaten een uitkomst zijn. Zeggen dat apparaten niet functioneel zijn, is dus te kort door de bocht. Het is weer afhankelijk van het doel.

Een ander goed voorbeeld hiervan is de razend populaire trainingsvorm Crossfit. [disclaimer voor CF-alfa’s] Ik neem CF als voorbeeld, omdat dit nu bij veel mensen leeft. [/disclaimer CF-alfa’s] En toen ik in aanraking kwam met CF heb ik het hierboven beschreven alfa-gedrag zelf heel sterk ervaren. Volgens mij wordt het al minder en laten mensen elkaar al wat meer in hun waarde, maar nog steeds kom ik gehersenspoelde acolieten van Greg Glassman (oprichter Crossfit) tegen die zeer bedreven zijn in het na papegaaien van hun leider.. Ze trappen naar alles wat van “hun” visie afwijkt of naar iedereen die ook maar met een vinger aan hun gospel probeert te komen.

“We are not a cult! Our leader says so!”

Begrijp me niet verkeerd, ik ben gek op CF en ik vind het een heerlijke manier van trainen, maar:

Functional training = CF?
Neen.

CF = functional training?
Mits het aansluit op je doel, jazeker!

Geen één trainingsvorm is geschikt voor alle doelen. Als dit bij CF wel het geval zou zijn, waar komen die afsplitsingen van CF, zoals CF Football en CF Endurance, dan vandaan?

Voor wie is CF dan wel functioneel? Voor mensen die aan CF wedstrijden willen deelnemen bijvoorbeeld. Maar ook voor mensen die in groepsverband willen trainen en gewoon algemeen fit willen worden/blijven. Er wordt gezegd dat CF je voorbereidt om uitdagingen in het dagelijks leven het hoofd te kunnen bieden. Hier ben ik het zeker mee eens!

 dysfunctional

Specificiteit voorbij geschoten

En weer terug bij onze rode draad…  het doel. Dat het doel leidend is bij functional training, houdt in dat je je training aanpast op je doel en niet andersom. Een effectief trainingsprogramma houdt immers rekening met:

  • Reversibiliteit
  • Wet van verminderde meeropbrengst
  • Overload
  • Individualiteit
  • Specificiteit

Wil je beter worden in een beweging of een sport, dan moet je deze analyseren en op basis hiervan kun je bepalen welke weefselstructuren, energiesystemen en bewegingspatronen je gaat trainen.

Je moet je dus afvragen of de training die je doet wel aansluit op je doel.

Heeft het zin om met een barbell beladen met tig kilogrammen in je nek kniebuigingen te doen op een bosuball? Als je doel is om carrière te maken in het circus, zeker! Als je doel is om jong invalide te worden, de rest van je dagen te slijten op een dieet van vloeibaar voedsel en dagelijks een idyllisch ritje met de rolstoel geduwd door een knappe verpleegkundige, zeker! Als je doel is om sterker te worden en/of meer kilo’s te gaan squatten, kun je het beter laten.

Er zijn nog wel wat andere belachelijke (doch hilarische) doelen te vinden, maar in trainingsprogramma’s met doelen zoals afvallen, aankomen of sportspecifiek, hebben dit soort oefeningen geen plaats.

Toen de term functional training eenmaal vleugels kreeg, werden er wild oefeningen verzonnen… de één nog “functioneler” dan de ander. Het werd een beetje de koude oorlog onder (Personal) Trainers. Iedereen moest oefeningen hebben die “functioneler” waren dan die van andere trainers. Hier hebben ze de fitnessindustrie geen lol mee gedaan en nog steeds duiken er figuren op die functionele training aanbieden, maar hun cliënten ondertussen eigenlijk proberen om te toveren in circusclowns. Dit is jammer… dit is slecht… vooral voor de mensen die er intrappen.

 

Ok Jeroen, hoe doe jij het dan?

Ik weet dat het makkelijker is om voorbeelden te pakken van hoe het niet moet, dan voorbeelden te geven van hoe het wel moet. Dat laatste wil ik jullie dus zeker niet onthouden.

Bij mij trainen mensen met verschillende doelen, maar het overgrote deel bestaat uit dames en heren die fysiek graag beter in hun vel willen zitten. Ze willen vet kwijt (afvallen) en mooi in vorm komen (shapen). Daarnaast willen ze met plezier bewegen en gezond en fit door het leven gaan.

Voor het afvallen pak ik uiteraard de voeding aan. Hier ga ik in dit artikel verder niet op in. Het trainingsgedeelte bestaat voornamelijk uit krachttraining, aangevuld met conditietraining. De training is erop gericht om het lichaam te ‘shapen’ en de belastbaarheid te vergroten.

Bij het kiezen van de oefeningen ga ik voor de oefeningen met de meeste ‘bang for their buck’. Grote favorieten zijn de shoulderpress, benchpress, backsquat en deadlift. Deze zogenaamde multi-articulaire (over meerdere gewrichten) of compound (meerdere spiergroepen) oefeningen zorgen ervoor dat het lichaam sterker wordt en belastbaar blijft. Deze oefeningen vul ik aan met assisterende oefeningen zoals dips, pull-ups, rows, roll-outs, jumps en kettlebell swings.

Door deze oefeningen komen mijn sporters goed in de spieren te zitten, voelen ze zich fit en vitaal en… behalen ze dus hun doel. Maar er trainen ook mensen bij me met andere doelen, behalve afvallen en gewoon algemeen goed in hun vel zitten.

Zo traint er ook een man bij me die ultra-runs loopt. En met lopen bedoel ik hardlopen, niet wandelen. Voor minder dan 42km doet hij het niet. Dan komt hij pas net op gang. Afstanden van boven de 100km schrikt hij niet meer van. Het hardlopen kan hij prima zelf. Daar heeft hij mijn hulp niet bij nodig. Ik help hem door zijn hardlooptraining te ondersteunen met krachttraining en die training ziet er weer anders uit dan de training van iemand die af wilt vallen… het doel bepaalt weer.

 

Conclusie

Functional training is nog steeds een populaire term en er wordt door groepen en individuen op verschillende manieren invulling aan gegeven. Voor een ieder zou echter wel moeten gelden dat de training pas functioneel is, wanneer deze effectief zorgt dat je het doel van je training haalt. Dit doel kan uiteraard per groep of individu verschillen. Wanneer er geen sprake is van effectieve training voor een doel, is de term functional training misplaatst.

 

Dus wat kun je hiermee?

Ik hoop dat je, na het lezen van dit stuk, wat wijzer bent geworden over functional training. Vooral over wat het niet is en wat het dan wel zou moeten zijn. Het belangrijkste wat je zou moeten opsteken van dit artikel is dat het belangrijk is om een duidelijk doel voor ogen te hebben. Dit doel bepaalt hoe je moet gaan trainen.

Train niet op een bepaalde manier, omdat iedereen het zo doet of omdat de vent met de grootste bek in de sportschool ook zo traint. Train op zo’n manier dat jij je doelen behaalt. En als het jouw doel is om uit te blinken in de 50m sprint op sneeuwschoenen? Go for it… follow your dreams! Ik zal niet over je oordelen.

Groetjes,
Jeroen

Begin bij de basis

Maak je niet druk om details

dieting_confusion

Wie herkent het volgende?

Je wilt afvallen (of juist aankomen) en gaat enthousiast op zoek naar informatie. Proactief baasje/bazinnetje als je bent, klop je aan bij mensen waarvan jij vindt dat ze hier verstand van hebben en laat je je uitgebreid voorlichten. Je leert dat voeding het belangrijkste is en dat training je slechts ondersteunt bij het behalen van je doelen.

“You can’t out-train a bad diet.”

Ook merk je dat er veel verschillende ideeën, meningen en methodes zijn over voeding. Je merkt ook dat daar nogal wat tegenstrijdigheden tussen zitten.

Want mag je nou wel of geen suiker eten?
Veel of weinig koolhydraten?
E-nummers, goed of slecht?
Is aspartaam veilig of krijg je er kanker van?
Drie maaltijden per dag of meerdere maaltijden verspreid over de dag?
Snel of langzaam eten?
Wel of niet na achten eten?
Supplementen, ja oder nein?
Is een calorie nou een calorie of niet of wat is het eigenlijk?
En moet je die calorieën dan tellen of niet?
Kraanwater of bronwater?
Is melk voor babykoetjes of mogen grote mensen het ook drinken?
Mag je koolhydraten, vetten en eiwitten door elkaar eten of moet je ze scheiden?
Bewerkt of onbewerkt voedsel?
En zo kan ik
Nog wel even doorgaan
Maar jullie snappen mijn punt
Toch?

Dus… om een lang verhaal kort te maken, je ziet door de bomen het bos niet meer en je enthousiasme verdwijnt als sneeuw voor de zon. Hoppa, zoveel beeldspraak in één zin! Houd je vast… er zou nog wel eens meer kunnen komen.

Maar goed, je begint er als een berg tegenop (há! see what I did there?) te zien om nog meer over voeding uit te zoeken, want hoe meer je leest en hoe meer mensen je spreekt, hoe meer tegenstrijdigheden je tegenkomt.

Herken je dit? Dan moet je vooral verder lezen. Herken je dit niet? Dan wil ik je vragen toch verder te lezen. Het ergste wat er kan gebeuren, is dat je er wat van opsteekt.

In dit stuk ga ik proberen je duidelijk te maken dat je je over al die vragen niet druk hoeft te maken. Het zijn namelijk details en als je met details aan de gang gaat, zorg dan dat je eerst de basis beheerst. Dikke kans dat je aan die basis al genoeg hebt om jouw doelen te halen.

 

Wat is dan de basis?

Om af te vallen of aan te komen, staat één zaak vast: Je moet een negatieve of positieve energiebalans creëren. Huh wat? Energiebalans? Pak je rust… ook dit ga ik je zo simpel mogelijk uitleggen.

Om te kunnen functioneren heeft je lichaam energie nodig. Heb je een auto? Of een bromfiets? Deze heeft ook brandstof voor zijn motor nodig om te functioneren, anders staat hij daar alleen maar mooi te wezen. Door te eten en te drinken voorzie je je lichaam van energie.

De energiebalans is een natuurkundige factor die de verhouding aangeeft tussen energie die je in je lichaam stopt en energie die je lichaam verbruikt. Bij een positieve energiebalans gaat er meer energie in dan eruit. Dit overschot wordt opgeslagen en je gewicht neemt toe.

Bij een negatieve energiebalans gaat er juist meer energie uit dan erin gaat en je gewicht neemt af.

Bij een evenwicht is deze verhouding gelijk. Je lichaam verbruikt dan evenveel energie als dat jij erin stopt en je gewicht blijft gelijk.

Dus resumé:

Energie(in) = Energie(uit) = Evenwicht = gewicht blijft gelijk
Energie(in) > Energie(uit) = Positieve energiebalans = aankomen
Energie(in) < Energie(uit) = Negatieve energiebalans = afvallen

 

En daar is íe dan… de Calorie!

Tot nu toe vond je het wellicht een interessant verhaal, maar nu introduceren we onze grote vriend (ik gok bij velen eerder vijand)… de Calorie.

Energie wordt namelijk gemeten in calorieën. Eigenlijk is deze eenheid verouderd en meten we energie in joules/kilojoules. Voor voeding is de Calorie nog gangbaar. Daarom staat op een voedingslabel de energiewaarde vaak in zowel joules als Calorieën aangegeven.

De komende twee alinea’s mag je weer vergeten, maar wellicht vind je het een leuk weetje over de calorie. Een calorie is de hoeveelheid energie die benodigd is om 1 gram water 1 graad Celsius te verwarmen. Eén gram is niet bijster veel, dus daarom wordt er meer gewerkt met kilocalorieën (Kcal). Dit is de hoeveelheid energie die benodigd is om 1 kilogram water 1 graad Celsius te verwarmen.

Kijk nu eens twee alinea’s terug. Was het je opgevallen dat ik daar Calorie met een hoofdletter heb geschreven? Dat ging niet per ongeluk. Als we het namelijk hebben over energie in voedingscontext spreken we van Calorieën en bedoelen daarmee kilocalorieën (=1000 calorieën). Dus wanneer we zeggen dat er 80 Calorieën in een bruine boterham zitten, bedoelen we eigenlijk 80 Kcal (kilocalorieën). En zeg nou zelf… “Calorieën” bekt toch ook gewoon beter? 

 calorie-calorieen-beestjes

Oh.. de calorie… alweer…

Tot nu toe een logisch verhaal toch? Het dreigt een beetje langdradig te worden, maar ik heb me nog steeds beperkt tot de basis en ben expres niet teveel de diepte ingegaan.

Toch zullen er mensen zijn die tot hier aandachtig gelezen hebben en nu lichtelijk teleurgesteld zijn. Ze hadden waarschijnlijk gehoopt op een ander, wat sexyer inzicht en niet weer zo’n zaaddodend verhaal over calorieën. Waarom mensen zo’n afkeer hebben van calorieën, kan ik alleen maar naar gissen. Het kan goed dat ze slechte ervaringen hebben opgedaan en er daarom klaar mee zijn. Dat kan. Dat mag. Onredelijk is het wel. Ik kan een schijthekel hebben aan de maan, maar iedere avond als ik omhoog kijk, is íe er nog steeds… de maan… wat een lul. Nee geintje, ik ben gek op de maan.

Voor deze mensen heb ik een ontnuchterende boodschap: accepteer het. De energiebalans staat als een huis. Er zijn een heleboel mensen die van alles roepen over hoe je zou moeten eten (zie waslijst aan het begin van dit artikel) en dat calorieën niet belangrijk zijn. De één weet het nog beter dan de ander en ze behalen nog fantastische resultaten ook.

Maar is dat om de redenen die zij daaraan toekennen? Het zit er dik in dat ze stiekem toch onbewust een positieve/negatieve energiebalans hebben gecreëerd. De basis staat nog steeds en tot iemand het tegendeel heeft bewezen (wat nog niemand heeft gedaan), blijft deze vrolijk staan.

 

Leer ermee leven

Je kunt je hier druk om maken en je ertegen verzetten, maar dat ga je nie redden nie. Het is simpele natuurkunde. Je kunt blijven vechten tegen de zwaartekracht, maar ik gok dat je dat ook gaat verliezen.

Gedrag is dan ook belangrijk hier. En dat kan best lastig zijn. Als het makkelijk zou zijn, zou niemand hulp nodig hebben met afvallen/aankomen en had ik geen werk. Jezelf voornemen dat je het gaat doen is één, maar je eraan houden en het een onderdeel laten worden van je routine is een heel ander verhaal. Maar dat is voer voor een nieuw artikel, want als ik dat hier ga doen, wordt het helemaal een boekwerk.

 

Wat moet ik hier dan mee?

Zoals ik al eerder zei; accepteer het. Niet als een driftig stampvoetend peutertje, maar als een volwassen redelijk mens. Het is geen verschrikkelijk drama. Om af te vallen hoef je niet op een krop sla en een glas lauw water met een schijfje citroen te leven en om aan te komen hoef je niet per sé te vreten tot het eten je poriën uitspuit.

Stel doelen op. Houd eens een poosje in de gaten hoeveel er je lichaam in gaat en hoeveel er weer uit gaat. Voer geleidelijk aan veranderingen door in je huidige eetgewoonten. Luister naar je lichaam. Kijk naar je lichaam. Meet je vooruitgang en stel, indien nodig, nieuwe doelen op.

Kom je er niet uit? Vraag hulp. Ik help je graag met problemen waar je tegenop loopt en zoals ik zijn er meer. Wij hebben zelf fouten gemaakt en gemaakt zien worden. Wij hebben hiervan geleerd en dragen deze kennis over aan mensen, zodat zij deze fouten niet hoeven te maken.

Ben je daar (nog) niet aan toe of wil je het op eigen stoom doen? Ook prima. Houd dan in ieder geval mijn website en Facebook pagina in de gaten. Hier zullen meer van dit soort artikelen op gaan verschijnen. Recht door zee en zonder bullshit. Waar dit artikel nog algemeen is,  zullen de volgende artikelen meer gaan over concrete stappen die jij kunt nemen om je doel(en) te bereiken. Zie dit artikel maar als een uitgebreide inleiding op de rest.

Goed, er staat weer genoeg op het scherm. Doe er je voordeel mee en mocht je naar aanleiding van alles hierboven nog brandende vragen hebben, dan weet je de weg.

Succes!

Jeroen